Mẹo để nghỉ ngơi và phục hồi hiệu quả sau khi đạp xe

Mọi người đều nghe nói rằng phục hồi cũng quan trọng như luyện tập – Peter Stuart xem xét những gì bạn có thể làm để tối ưu hóa quá trình thích ứng khi bạn đang đạp xe

Ngủ là một phần quan trọng của sự phục hồi

Không thể phủ nhận điều đó – thời gian phục hồi sau khi đạp xe đạp đôi cũng quan trọng đối với một vận động viên như thời gian tập luyện. Nếu bạn bỏ lỡ cơ hội để sửa chữa các tổn thương cơ, bạn có thể bị đau nhức nhiều hơn không chỉ là đôi chân.

Vì vậy, không có gì ngạc nhiên khi các nhà khoa học đã cố gắng trong nhiều thập kỷ để cải thiện quá trình phục hồi và giảm đau nhức, chấn thương và mệt mỏi do tập luyện. Tuy nhiên, việc lội qua các nghiên cứu khác nhau đã được đưa ra có thể gây khó hiểu, mâu thuẫn và có thể dẫn đến việc bạn đưa ra quyết định sai lầm về việc đào tạo và phục hồi của bản thân.

Đó là lý do chính mà phục hồi ngày càng trở thành trọng tâm của khoa học trong thể thao. Tay đua xe đạp chuyên nghiệp Liam Holohan giải thích: “Đó là phần luyện tập quan trọng nhất. Vì vậy, nhiều chàng trai đã vượt qua đỉnh cao với khóa đào tạo và chỉ không phục hồi sau nó – phong độ của họ trở nên tồi tệ và đó là một vòng luẩn quẩn. Họ nghĩ rằng họ đang làm không tốt nên họ tập luyện chăm chỉ hơn và điều đó chỉ khiến nó trở nên tồi tệ hơn ”.

Tệ hơn nữa, việc không hồi phục có thể gây ra và làm trầm trọng thêm chấn thương. Ken Matheson, cựu huấn luyện viên đường trường quốc gia của đội tuyển Anh, giải thích rằng “cơ bắp không hoạt động bình thường khi chúng mệt mỏi; đó không chỉ là bản thân các cơ mà còn là sự mệt mỏi của hệ thần kinh trung ương và các phản ứng thần kinh khác. Nếu bạn mệt mỏi, có thể bạn đang không kiểm soát tốt đầu gối hoặc vị trí của bàn chân. Mọi thứ không diễn ra tốt đẹp và bạn sẽ bị chấn thương vì nó. ”

Tập luyện quá sức và chấn thương cũng không chỉ giới hạn ở giới thượng lưu. Thực tế là những bài tập phù hợp xung quanh một lối sống bình thường dễ mắc phải nhất. “Một số người cảm thấy bắt buộc phải tập luyện và đào tạo và đào tạo và họ ngày càng trở nên ốm yếu hơn.

xe-dap-doi-pax

xe-dap-doi-pax

Sự thật hay lỗi mốt?
Vì vậy, làm thế nào chúng ta có thể tăng tốc quá trình phục hồi? Có rất nhiều thủ thuật mà mọi người sử dụng để tiếp cận sự phục hồi, nhằm cố gắng đẩy nhanh quá trình và giảm đau, nhưng nhiều thủ thuật đã được chứng minh là không hiệu quả. Ví dụ, nhiều người nghĩ rằng căng cơ sau một buổi tập có thể làm giảm tổn thương cơ và đau nhức. Tuy nhiên, thật không may, các nghiên cứu cho thấy cơ bắp của bạn sẽ không được giải phóng chỉ đơn giản bằng cách giữ một tư thế trong 15 giây sau một buổi tập khó, vì việc kéo căng có ít hoặc không ảnh hưởng đến tình trạng đau nhức cơ ngắn hạn.

Điều đó không có nghĩa là người đi xe đạp không nên kéo giãn cơ trở thành một phần thường xuyên trong thói quen tập luyện của họ. Theo một nghiên cứu trên tạp chí Y học & Khoa học về Thể thao & Thể dục , về lâu dài, việc rèn luyện sự dẻo dai (kéo giãn kéo dài theo thời gian) đã được chứng minh là làm giảm lượng nước mắt xảy ra trong quá trình luyện tập cường độ cao . .

Tắm nước đá cũng là một kỹ thuật được công khai rộng rãi bởi những người cực kỳ cạnh tranh. Tuy nhiên, phần lớn các nghiên cứu tranh cãi về lợi ích của việc sử dụng chúng. Một bài báo năm 2007 trên Tạp chí Y học Thể thao của Anh cho thấy tắm nước đá thực sự cản trở quá trình hồi phục, trong khi một số bài báo gần đây cho thấy một lợi ích nhỏ sau khi tập luyện nước rút. Đắm mình trong bồn nước lạnh (xung quanh nhiệt độ phòng) và đối chiếu điều này với nước nóng sẽ mang lại kết quả tốt hơn nhiều.

Một phương pháp phổ biến khác để giảm đau nhức cơ và tăng tốc phục hồi là phục hồi tích cực, thay thế thời gian nghỉ ngơi bằng tập thể dục nhẹ. Mặc dù khoa học thường hỗ trợ nó, nhưng phục hồi tích cực có những hạn chế của nó.

Matheson cảnh báo: “Một khi bạn tăng nhịp đập, bạn sẽ tăng tỷ lệ trao đổi chất và một khi bạn tăng tỷ lệ trao đổi chất, bạn sẽ không tạo ra các protein mới hoặc sự thích nghi mà quá trình luyện tập đã thúc đẩy bạn đạt được. Sự thích nghi mà bạn sẽ nhận được từ quá trình phục hồi sẽ không diễn ra. ‘ Vì vậy, trong khi khởi động nhẹ nhàng là một ý tưởng hay, thay thế thời gian nghỉ ngơi hợp lệ bằng các bài tập thể dục nhiều hơn có thể là vấn đề.

đạp xe-phục hồi-nghỉ ngơi-trên giườngĐừng thay thế thời gian nghỉ ngơi bằng việc tập thể dục nhiều hơn. Học cách thư giãn

Khi nào khoa học hoạt động?
Vậy người ta có thể tranh thủ sự giúp đỡ nào để cải thiện quá trình hồi phục? Trong số tất cả những đổi mới gần đây, quần áo nén là một trong những phương pháp đã thành công. Mặc dù cách làm này đã có từ những năm 1970, nhưng việc thương mại hóa quần áo nén gần đây đã rất thành công, đặc biệt là trong những bộ ba môn phối hợp. Trưởng bộ phận marketing của 2XU Mike Martin thừa nhận rằng thị trường đua xe đạp khó thâm nhập hơn thị trường ba môn phối hợp.

Nhiều người đi xe đạp hàng đầu sử dụng bộ dụng cụ này để phục hồi sức khỏe nhưng rất ít người tập khi đeo nó, điều mà tiếp thị thường khuyến khích. Holohan giải thích: “Tôi có thể nhận ra sự khác biệt về khả năng phục hồi của mình khi tôi sử dụng chúng và khi tôi không sử dụng, nhưng tôi không bao giờ đeo chúng trong suốt một phiên, luôn luôn sau đó.”

Trong khi đó, cựu vô địch thế giới và vận động viên giành huy chương bạc Olympic Wendy Houvenaghel hoàn toàn tránh xa các sản phẩm may mặc. “Tôi thấy rằng nó khá khó chịu; Tôi đã thử nó có thể một lần và không phát hiện ra bất kỳ lợi ích cụ thể nào từ việc sử dụng nó. ” Matheson cũng hoài nghi. “Tôi không nghĩ rằng trang phục nén nhất thiết phải hoạt động tốt và nếu có thì tôi không biết làm thế nào.”

Nhưng khoa học về bộ nén đứng ở đâu? Một nghiên cứu của Viện Thể thao Úc vào năm 2010 cho thấy kết quả đáng kinh ngạc đối với quần áo, cho thấy rằng nó làm giảm nhịp tim khi tập thể dục, giảm sưng trong quá trình phục hồi, giảm đau nhức và cải thiện hiệu suất khi mặc và trong các buổi tiếp theo – rất nhiều UCI đã cấm sử dụng nó làm quần áo đua.

Một lĩnh vực cũng đã được chứng minh là có ảnh hưởng đáng kể, nhưng thuận tiện không bị cấm, là dinh dưỡng. Một nghiên cứu nổi tiếng trên tạp chí Y học & Khoa học trong Thể thao & Tập thể dục đã chỉ ra rằng những người đi xe đạp sức bền có thể đạp xe lâu hơn 40% trong buổi tập thứ hai với tỷ lệ carbohydrate so với protein là 4-1. Wendy Houvenaghel giải thích: Hỗn hợp protein và carbohydrate là thứ cần phải có đối với những vận động viên đua xe đạp hàng đầu, Wendy Houvenaghel giải thích: “Thức uống protein và carbohydrate mà chúng tôi có ngay sau khi đua chắc chắn có lợi, cùng với một chế độ ăn uống lành mạnh cân bằng.”

Các loại thực phẩm khác có thể có tác động trực tiếp hơn đến tình trạng đau nhức cơ bắp thay vì chỉ cung cấp năng lượng cho cơ thể. Thậm chí đã có nghiên cứu về các loại thực phẩm ‘chống viêm’ có thể giúp phá vỡ các mô bị tổn thương. Điều này đã dẫn đến một số nguồn thực phẩm khác thường được các vận động viên ưa thích, Matheson giải thích, ‘Chúng tôi nhận thấy nước ép anh đào hoạt động rất tốt trong một thời gian.’

Nước ép anh đào cũng có khả năng chống oxy hóa cao cùng với đặc tính chống viêm, có thể có lợi. Khi tập thể dục làm tăng lượng không khí nạp vào, nó cũng làm tăng sản xuất các gốc tự do, có vai trò gây hại cho mô cơ. Vì vậy, thực phẩm chống oxy hóa chống lại tác động của các gốc tự do cũng có thể có tác dụng đáng chú ý trong việc phục hồi.

Matheson giải thích rằng kiểu suy nghĩ về chế độ ăn kiêng này đang ngấm vào thị trường tiêu dùng. “Ví dụ, có một loại máy tính bảng mới với rất nhiều vitamin và chất chống oxy hóa có tên là Source of Life Gold của Nature’s Plus. Nó chứa một lượng lớn vitamin và chất chống oxy hóa. ”

Quản lý thời gian của bạn
Bỏ qua bất kỳ khoản mua sắm nào, có một thành phần đơn giản hơn để phục hồi tốt. Người từng đoạt huy chương bạc Olympic Rob Hayles giải thích rằng đối với anh ấy, “giấc ngủ chắc chắn là điều chính để hồi phục.” Anh thừa nhận thường ngủ ngon hơn 12 tiếng mỗi đêm.

Những người đi xe đạp chuyên nghiệp hiện đang hướng tới giấc ngủ để kiếm lợi nhuận biên. Hayles giải thích đến mức Team Sky đã quyết định đưa tất cả các vận động viên lên giường trong chuyến lưu diễn cùng họ vào năm ngoái. Một số đội đã tranh thủ sự giúp đỡ của các chuyên gia để phân tích giấc ngủ của các tay đua. Mặc dù phân tích giấc ngủ có thể nằm ngoài phạm vi của vận động viên bình thường, nhưng bước đầu tiên là ngủ đủ giấc.

Ngủ đủ giấc và phục hồi thụ động đều đòi hỏi một yếu tố cơ bản là quản lý thời gian, như Hayles nói với chúng ta, “là chìa khóa để tập luyện và phục hồi hiệu quả”.

Matheson cho biết: Đối với nhiều người có cuộc sống bận rộn, điều quan trọng là phải bớt suy nghĩ về việc tập luyện phù hợp với công việc và nhiều hơn về việc phù hợp với cuộc sống để phục hồi sức khỏe. “Nếu bạn có một cuộc sống bận rộn, tôi sẽ nói rằng hãy tập luyện ít hơn. Ý tôi là đây là đồ cũ nhưng nó vẫn đúng. Hãy viết cho mình một kế hoạch tập luyện phù hợp với cuộc sống của bạn hơn là phù hợp với lịch làm việc ”.

Là một tay đua xe đạp cạnh tranh, bạn nên thử bất cứ thứ gì có thể mang lại lợi thế, đặc biệt là trong lĩnh vực phục hồi thường bị bỏ qua. Nhưng không cần phải phá vỡ ngân hàng bằng một loạt các phương pháp thử nghiệm. Thay vào đó, hãy an toàn khi biết rằng nghỉ ngơi và chế độ ăn uống chung là 95% cuộc chiến, và khoa học đã xác nhận điều đó. Chỉ khi mài giũa năm phần trăm cuối cùng thì các chất bổ sung đắt tiền, bộ dụng cụ hoặc liệu pháp phục hồi mới trở nên cần thiết.

đạp xe-phục hồi-kéo dàiMặc dù kéo căng có lợi, nó có thể có ít hoặc không ảnh hưởng đến đau cơ ngắn hạn

Danh sách mua sắm phục hồi
Nước ép anh đào: Được nghiên cứu ban đầu trên Tạp chí Y học Thể thao Anh vào năm 2006, nước ép anh đào được phát hiện có những lợi ích đáng chú ý đối với tổn thương cơ. Nó đã được chứng minh là có tác dụng giảm đau cơ và giảm mất sức sau nhiều ngày luyện tập chuyên sâu.

Nước ép củ cải đường: Các nghiên cứu trên Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng cho thấy rằng nước ép củ cải đường có thể tăng cường sức chịu đựng của bạn và VO2max do hàm lượng nitrat cao. Một số thậm chí còn gọi nó là EPO mới.

Cá: Cá chứa các loại dầu có thể có tác dụng đáng chú ý trong việc phục hồi. Các axit béo không bão hòa đa omega-3 có thể làm tăng lượng oxy của các cơ bị tổn thương và nói chung là giảm mệt mỏi.

Đồ uống làm từ sữa: Trong khi các chất bổ sung chuyên nghiệp có nhiều khả năng cung cấp tỷ lệ carbohydrate và protein chính xác hơn, các loại sữa lắc siêu thị như Frijj hoặc ForGoodnessShakes thường được cho là có hiệu quả tương tự.

Trái cây nhiệt đới tươi: Dứa, chanh dây và xoài được biết là có khả năng chống viêm và chống oxy hóa để giảm tổn thương cơ sau một buổi tập.

Viên nén vitamin / chất chống oxy hóa: Viên nén có chứa chất chống oxy hóa và vitamin bổ sung có thể giúp quá trình phục hồi khi được sử dụng cùng với chế độ ăn uống lành mạnh. Các chất chống oxy hóa có thể giúp chống lại các tác động gây hại cho cơ của các gốc tự do sinh ra trong quá trình tập luyện.

Các phương pháp khôi phục trong nháy mắt
Đây là những phương pháp cứu hộ đã được thử nghiệm và thử nghiệm mà những người chuyên nghiệp và nghiệp dư đã sử dụng trong nhiều năm

Phục hồi tích cực
Thường có hiệu quả trong việc giảm tổn thương cơ, phục hồi tích cực (tập phục hồi nhẹ) có một số tác dụng tích cực nhưng cũng có thể làm trầm trọng thêm việc tập luyện quá sức, chấn thương và giảm năng lượng. Như với hầu hết các cách tiếp cận, nếu nó có vẻ không hiệu quả với bạn, hãy chọn phục hồi thụ động.

Bộ quần áo nén Ban giám khảo sẽ xem xét liệu bộ dụng cụ có bất kỳ lợi ích nào trong quá trình đào tạo hay không. Nhưng một loạt các nghiên cứu và lời khai của các tay đua hàng đầu cho thấy rằng việc kéo một chiếc quần bó sau khi tập luyện có thể làm cho việc phục hồi hiệu quả hơn một chút.

Đồ uống, chất bổ sung hoặc viên nén phục hồi
Ngoài một chế độ ăn uống lành mạnh, việc tăng cường hàm lượng chất chống oxy hóa, vitamin, protein và carbohydrate là điều cần thiết, và thường thì chất bổ sung có thể đẩy nhanh quá trình này.